Ah, la procrastination chronique. De quoi saboter vos plans personnels et professionnels, voire affecter votre santé mentale et physique ! Plein·e d’ambition, de volonté et de motivation, mais vous vous retrouvez souvent à reporter un projet ? Au lieu de vous atteler à la tâche, vous faites le ménage de vos courriels (ou de votre étagère à épices !) et vous vous retrouvez à faire d’autres besognes sur votre to-do list plutôt que la principale, la plus importante, jusqu’à ce que la date butoir arrive ? Eh la la ! Sachez que vous n’êtes probablement pas seul·e. Une étude montre que les gens procrastinent lorsqu’une obligation est évitée en faveur d’une autre. Le choix d’une récompense immédiate sera plus fort. Par exemple, si vous redoutez de répondre à votre boîte de courriels qui se remplit à vue d’œil, vous êtes plus susceptible de remettre cette tâche à plus tard. Au contraire, si vous attendez avec impatience votre cours de boxe, vous voudrez le faire dès que possible.

La procrastination serait une forme de « réparation » de l’humeur à court terme. Une réponse émotionnelle au stress qui protègerait contre la peur de l’échec ou du jugement des autres. Une autre étude illustre que tant les personnes organisées que les personnes qui procrastinent sont motivées par un facteur de motivation commun : le stress ! Seulement, l’une aura plus de contrôle sur ses émotions et s’organisera à l’avance, alors que l’autre reportera intentionnellement ses tâches et aura moins de temps pour elle-même.

Voici quelques astuces à prendre en considération pour briser le cycle de la procrastination.

Changez de perspective. Au lieu de penser négativement à la tâche de travail tant redoutée, considérez les avantages à long terme. Lorsqu’un projet vous semble difficile, concentrez-vous sur les aspects positifs. Par exemple ? De tout terminer avant le week-end afin de vraiment pouvoir profiter de vos journées de congé.

Évitez de vous étiqueter. En vous qualifiant vous-même de « procrastinateur », vous vous donnez la permission d’agir comme une personne digne de cette étiquette. Prenez du recul et observez cette partie de vous qui procrastine d’un œil impartial. Vous éviterez ainsi de vous juger sévèrement.  

Changez votre discours. Plutôt que de vous dire « je dois » ou « je devrais » faire ceci ou cela, changez votre discours intérieur par « je peux », « j’y arrive », « je veux ». Cet ajustement vous libérera d’un langage qui alimente la peur et la procrastination.

Limitez votre perfectionnisme. Si vous êtes un·e éternel·le perfectionniste, vous vous fixerez des objectifs irréalistes et impossibles à atteindre. Des attentes hors de portée vous font voir l’échec même dans vos succès. Vous êtes moins susceptible de procrastiner lorsque vous considérez les objectifs comme réalisables et atteignables. Se permettre d’accomplir une tâche « imparfaitement » réduit toute résistance à l’accomplissement de la tâche. Lorsque vous vous permettez de faire une erreur, le produit fini s’avère généralement meilleur que vous ne l’aviez imaginé. Essayez, pour voir !

Déterminez vos priorités. Le simple fait de choisir un élément de votre liste de tâches que vous pouvez accomplir rapidement peut vous donner un coup de pouce et alléger le fardeau de la procrastination. Vous ferez ainsi face à vos engagements de front plutôt que d’attendre à la dernière minute.

Décomposez vos tâches. Décomposez votre projet en courtes tranches de cinq minutes pour vous éviter de vous sentir submergé·e par la vue d’ensemble. Des études montrent que d’approcher vos tâches en «microétapes» réalisables vous aide à réaliser que la tâche n’est pas aussi difficile que vous le pensiez. Cela vous permettra de surmonter le report constant et (d’enfin) passer à l’achèvement de votre tâche. 

Récompensez-vous. Après avoir terminé une partie de votre tâche, offrez-vous une récompense, quelle qu’elle soit. Cette approche booste votre motivation pour que vous puissiez ensuite profiter de l’une de vos activités préférées.

Source : Forbes, Harvard Business Review, Mind Tool